Vida Saudável

Alimentação Saudável

Ter uma alimentação saudável não é viver fazendo dietas para emagrecer, é simplesmente ter regularidade e equilíbrio. Saiba comer de tudo, mas sem exceder e colocar em risco a sua saúde. Nosso corpo precisa de um cardápio variado; portanto, não saia cortando parte dos nutrientes sem saber sua importância.

O que deve ser lembrado em todas as refeições é a quantidade de cada nutriente que se pode consumir e esse ato precisa ser regular. É importante conciliar as fases da vida e a alimentação, de acordo com o crescimento e desenvolvimento do corpo.

Veja algumas dicas saudáveis para suas refeições:

Ingira, em média, 2 litros de água por dia para saciar toda a necessidade do organismo.
Não deixe de comer algo entre as principais refeições, pois seu corpo não deve ficar muito tempo sem ingerir nutrientes. Além disso, é uma boa forma de evitar o excesso nas principais refeições (escolha algo mais leve como frutas, barra de cereal, leite, iogurte etc).
Aumente o consumo de frutas, verduras e legumes. Crie o hábito de ter esses componentes em sua alimentação diariamente.
Tenha como base a pirâmide alimentar, priorize alguns tipos de alimento e diminua o consumo de outros. Siga a ordem de prioridades:
1º Pães, arroz, cereais e massas

2º Legumes e Verduras

3º Frutas

4º Carne, ovo, feijão, peixe e soja

5º Leite e Derivados

6º Óleos e Gorduras

Reduza a quantidade de sal e açúcar em suas refeições.
Diminua a quantidade de fritura.
Evite refrigerantes, até os “diets” e “lights”.
Não coma carne vermelha todos os dias; varie entre frango e peixe.
Evite os fast-foods.
Evite os embutidos e enlatados.
Consuma quantidades moderadas de azeite, óleos vegetais, manteiga, maionese, mostarda, bacon e presunto.
Alimentos importantes para o organismo
Alguns componentes não devem faltar em sua alimentação, pois são totalmente benéficos e ajudam no funcionamento de vários sistemas do organismo. Veja os principais: Alho, Aveia, Azeite, Brócolis, Cebola, Amêndoa, Espinafre, Soja, Iogurte, Chá, Maçã, Tomate.

Prevenção de Doenças
A alimentação saudável tem como principal papel ajudar na prevenção de doenças e também na prevenção dos sintomas de menstruação como a TPM. Quem descuida da alimentação durante a vida, possui muito mais chances de contrair graves problemas de saúde, principalmente as doenças cardíacas. Veja alguns alimentos que podem auxiliar na prevenção e cura:

Sistema nervoso

Alguns comportamentos e doenças decorrentes do sistema nervoso dificultam o processo para obter uma vida saudável, para evitá-los saiba o que priorizar em suas refeições:

Aveia: Equilibra os nervos e abaixa o colesterol;

Castanha de Caju: Rica em magnésio (intervém na transmissão dos impulsos nervosos);

Castanha-do-pará: Rica em vitamina B1 (ajuda em transtornos nervosos);

Alface: Acalma os nervos.

Nervosismo

Aumente: Aveia, Gérmen de trigo, Castanha-do-pará, Nozes, Alface, Abacate, Castanha-de-caju, Ervilha, Maracujá, Damasco.

Reduza: Bebidas estimulantes (café, chá-preto, energético), Bebidas alcoólicas e o Açúcar branco.

Insônia

Aumente: Aveia, Mel, Carboidratos, Alface.

Reduza: Chocolate, Carne, Queijos curados, Proteínas, Refrigerantes, Bebidas estimulantes.

Depressão

Aumente: Aveia, Gérmen de trigo, Grão-de-bico, Amêndoa, Nozes, Castanha-do-pará, Castanha de caju, Pinhão, Abacate, Levedura de cerveja, Vitaminas B1 B6 e C, Folatos, Ferro.

Reduza: Açúcar branco, Gordura saturada, Bebidas estimulantes e Bebidas alcoólicas.

Estresse

Aumente: Proteínas, Carboidratos, Nozes, Amêndoa, Pinhão, Grão-de-bico, Gérmen de trigo, Vitamina B e C.

Reduza: Bebidas estimulantes, Bebidas alcoólicas e Açúcar branco.

Alimentos bons para o coração
Nozes: Proporciona energia ao coração.
Pêssego: Facilita o trabalho do coração.
Uva: Tonifica o coração e fluidifica o sangue.
Aveia: Abaixa o colesterol.
Ervilhas: Carecem de gorduras e sódio, ótimas para o coração.

Enfarte

Aumente: Frutas, Legumes, Verduras, Uva, Nozes, Soja, Grão-de-bico, Ervilha, Alcachofra, Morango, Abóbora, Pêssego, Manga, Batata, Farelo de trigo, Azeite de Oliva, Antioxidantes, Vitamina A, Flavonoides, Fibras.

Reduza: Carne, Ferro, Gorduras saturadas, Colesterol, Embutidos, Presunto, Margarina, Manteiga, Frituras, Leite, Laticínios, Bebidas alcoólicas, Açúcar branco, Sódio.

Arritmia

Aumente: Cálcio, Magnésio, Potássio, Azeites, Coenzima Q10.

Reduza: Bebidas estimulantes, Bebidas alcoólicas, Gorduras saturadas.

Insuficiência cardíaca

Aumente: Nozes, Frutas-do-conde, Ervilha, Brócolis, Cereja, Toranja, Coenzima Q10.

Reduza: Sódio e bebidas alcoólicas.

Por Vida Saudável.info







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6 tipos de alimento benéficos para as mulheres

Existem alimentos e nutrientes muito importantes para a saúde feminina, que não só ajudam a prevenir algumas doenças, como o câncer de mama e a osteoporose, como promovem melhorias estéticas na aparência da pele. Confira a lista com alguns deles e suas quantidades recomendadas para ingestão:

Iogurte sem gordura – 3 a 5 vezes por semana. Além de ser um probiótico, estudos indicam que o iogurte ajuda a diminuir o risco de desenvolvimento de câncer de mama. Pode ser uma ótima fonte de cálcio e ajuda a combater a osteoporose também.
Peixes como o salmão e a sardinha – 2 a 3 vezes por semana. Esses peixes são ricos em ômega 3, substância que ajuda a prevenir o acidente vascular cerebral (AVC ou derrame), a hipertensão, a depressão e as dores nas articulações. O ômega-3 tem propriedades anti-inflamatórias, e por isso é benéfico para quem sofre de lúpus ou artrite reumatoide.
Feijão – 3 a 4 vezes por semana. O feijão é rico em proteínas e fibras, e tem efeito protetor contra as doenças cardíacas e o câncer de mama. Pesquisas apontam ainda que ele pode ter um papel importante no equilíbrio dos hormônios femininos.
Tomate e melancia – 3 a 5 vezes por semana. Alguns estudos apontam que o tomate e a melancia têm propriedades que ajudam a prevenir o câncer de mama. Essas frutas também fornecem proteção contra os raios UV, mas essa proteção não dispensa a aplicação de filtros solares.
Vitamina D – pelo menos 400 UIs/dia. Essa vitamina reduz o risco de desenvolvimento da osteoporose, do diabetes, da esclerose múltipla e de tumores mamários, do cólon e do ovário. São fontes dessa vitamina alimentos como salmão, iogurtes e outros produtos lácteos, cogumelos, ovos e carne de fígado.
Morangos e amoras – 3 a 4 vezes por semana. Essas frutas contêm nutrientes com propriedades anticancerígenas. Ricos em antioxidantes, os morangos e as amoras também protegem a saúde cardiovascular, a visão e a pele, prevenindo ainda o envelhecimento da pele e o aparecimento de rugas.



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Cuidado: excesso de açúcar faz mal para a sua saúde

Você é viciado em açúcar? Não resiste a um doce ou a um refrigerante açucarado? Tome cuidado! Existe uma relação direta entre o consumo de alimentos açucarados e o risco de desenvolvimento de dislipidemias, ou seja, níveis elevados de lipídeos (gorduras) no sangue.

Não pense que o açúcar está presente apenas em doces. Em muitos alimentos, a quantidade de açúcar está “mascarada”, e seu consumo pode contribuir não só para a obesidade, como para a elevação dos níveis de insulina, colesterol e triglicérides.

Alguns alimentos que têm açúcar “mascarado” são:

Batata frita;
Alguns frutos secos;
Sucos instantâneos e refrigerantes;
Nuggets;
Ketchup;
Molhos para salada e barbecue;
Frutas em calda;
Barras de cereais;
Algumas bebidas energéticas.
Leia o rótulo com cuidado e procure palavras como:

Dextrose;
Frutose;
Melaço;
Sacarose;
Glicose.
Elas indicam que esses alimentos contêm açúcar.

É recomendável que o açúcar artificial seja substituído pelo açúcar natural, que pode ser encontrado em frutas, milho e ervilha, alimentos que contêm também fibras, vitaminas, minerais e maior valor nutricional.



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O que você come pode prejudicar o seu sono

A alimentação pode influenciar diretamente a qualidade do sono. Café, refrigerantes e doces, por exemplo, são alimentos ricos em cafeína, um estimulante que pode alterar o sono facilmente, se for ingerido à noite.

Mas outros alimentos também podem ser relacionados a noites maldormidas.

Alimentos muito ácidos, como cebola, menta, tomate ou derivados, comidas muito gordurosas como frituras, ou comidas muito picantes podem dificultar a digestão e provocar azia, que pode levar a uma noite em claro.

Na via contrária, há o fato de que uma noite maldormida tende a aumentar o apetite, devido ao aumento do hormônio leptina. É por isso que existe uma relação direta entre as perturbações do sono e a obesidade. O sono influencia a forma como você come e o quanto come.

Já sentiu aquela fome, no meio da noite, que o fez assaltar a geladeira em vez de ir dormir? Estudos demonstram que as manifestações psicológicas da fadiga, do sono e da fome são muito semelhantes. É por isso que quando você está cansado, às vezes, em vez de dormir direto, você tem vontade de comer um lanchinho antes.

Não se esqueça! Uma boa noite de sono é a receita necessária para sair da cama com o pé direito e enfrentar o mundo com um sorriso verdadeiro.



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6 passos para mudar seus hábitos alimentares

Ingerir os alimentos certos pode alavancar seus esforços para emagrecer e lhe dar mais disposição. Mas a vida agitada torna a alimentação correta um verdadeiro desafio. Estas 6 dicas podem ajudar:

Inicie cada dia com um café da manhã saudável. Pessoas que tomam café da manhã têm menos chances de comer em excesso durante o dia. Outra vantagem: tomar um café da manhã saudável pode ajudá-lo a ter a disposição necessária para exercer as atividades do dia.
Coma mais alimentos integrais. A inserção de alimentos integrais na sua dieta, como pães e massas integrais, aveia e arroz integral, pode ajudá-lo a manter um peso saudável.
Coma uma grande variedade de legumes e verduras. Tente ingerir legumes e verduras de cores variadas (verde, vermelho e laranja, por exemplo), pois cada cor oferece nutrientes diferentes. Na cor vermelha, lembre-se da beterraba e dos pimentões vermelhos. No verde há o brócolis e o espinafre. A cenoura e a batata-doce são boas escolhas na cor laranja.
Tenha lanches saudáveis sempre à mão. Ingerir lanches saudáveis ajuda a controlar a fome e a evitar a comida em excesso. Pense sempre em comer menos gordura e menos açúcar. Frutas frescas, queijo light e cereais ricos em fibras são opções saudáveis e muito saborosas.
Fique de olho na quantidade. Preste atenção nas porções impressas nas embalagens e na quantidade de comida ao fazer seu prato. As porções vendidas em restaurantes costumam ser grandes. Por isso, tente dividir uma refeição com alguém ou levar metade para casa quando comer fora.
Limite os doces, as gorduras e os óleos. Tente diminuir a ingestão de alimentos e bebidas ricos em açúcar adicionado. Limite as gorduras e o óleos também. Se precisar usá-los, prefira os tipos mais saudáveis, como o azeite de oliva e o óleo de canola.


Lembrete importante: converse sempre com um médico antes de fazer quaisquer alterações em sua dieta. Em geral, a maioria das pessoas deve focar em uma dieta que:

Tem como base frutas, legumes, verduras, produtos integrais, produtos sem gordura e laticínios desnatados.
Contém carnes magras, aves, peixes, grãos e oleaginosas.
Tem pouca gordura saturada, gordura trans, colesterol, sal e açúcar adicionado.



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Os melhores alimentos para a sua memória

Uma boa dieta alimentar pode ser fundamental para estimular a função cerebral e ajudar a não perder a memória tão facilmente na velhice. Além disso, manter o peso ideal é uma medida importante a ser tomada para que a mente continue funcionando bem ao longo da vida.

A hidratação também é um dos fatores cruciais para o bom funcionamento do cérebro. Beber oito copos de água por dia ou beber sucos de frutas e vegetais pode contribuir para a manutenção da saúde.

Mas quais os alimentos que mais ajudam a nutrir a memória?

Salmão, truta, atum e sardinha são peixes ricos em ômega 3, um nutriente que ajuda a melhorar as funções cognitivas.

Já o espinafre e os vegetais de folhas verdes, por serem ricos em vitaminas e minerais, ajudam a manter o bom funcionamento do cérebro.

As especiarias também contribuem para a preservação da boa memória. A canela, o cominho e o coentro são poderosos “reforços” para ajudar a lembrar onde estão as chaves.

Não podemos esquecer a importância das vitaminas, principalmente as que vêm das frutas e dos vegetais. As vitaminas C e E contribuem para aumentar as capacidades cognitivas; já a vitamina B12 ajuda a proteger a função cerebral.



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Caminhada & Corrida: o que gasta mais energia?

Daí pode-se concluir que o gasto calórico será o mesmo quando caminhados ou corremos a mesma distância. O fato é que nosso organismo foi programado para ser econômico energeticamente em algumas situações. Uma delas ocorre quando caminhamos.
Em um estudo realizado na Universidade do Colorado, foi demonstrado que quando caminhamos até 6 km/h, nosso gasto calórico é mais baixo do que se percorrermos a mesma distância correndo.
Após esta velocidade a relação entre corrida e caminhada se iguala e o princípio físico se confirma. Ao longo dos anos de existência do homem na terra, a preservação da espécie impôs uma seleção natural para os mais eficientes em estocar energia, gastando menos para suas tarefas. Assim, evoluímos para deslocamento lento e prolongado.
Já o deslocamento mais rápido determina diversas imposições para o equilíbrio do organismo. Uma delas é a perda de calor. Quando nos deslocamos mais rapidamente e em situações ambientais adversas de temperatura e umidade elevadas, nossa capacidade de perda de calor é reduzida e a eficiência mecânica/metabólica comprometida, aumentando o gasto energético na atividade.
Devemos sempre ter em mente que o estado de equilíbrio não é o desejável quando pensamos em ter como resultado a redução de gordura ou melhora da capacidade aeróbia. Portanto, a palavra de ordem é fugir da zona de conforto.
Para tanto verifique sua capacidade aeróbia por meio dos testes de consumo direto de oxigênio e ajuste seu treino constantemente para a sua capacidade. Ele permite que você consiga adequar seu treino ao seu objetivo. A caminhada a 6,5 km/h e o trote para a mesma distância terão o gasto calóricos bem próximos. Com base no seu teste de esforço a escolha por uma ou outra intensidade pode fazer com que você alcance seu objetivo com mais rapidez.
Na caminhada teremos o predomínio do gasto de gordura corporal, enquanto que nos treinos mais intensos teremos maior evolução da capacidade aeróbia. Monitore seu treino e consiga melhores resultados!




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Dietas milagrosas, será?

As dietas da moda se destacam pelo grande impacto que causam e sempre impressionam com suas promessas sedutoras de resultados rápidos.
Na maioria das vezes não há avaliação científica quanto à sua veracidade, mas com a chegada das temperaturas elevadas, quem está interessado em comprovações científicas?! A busca pela tão sonhada forma física é motivo de sobra para cair de cabeça nas soluções mágicas de perda de peso.
O que muitos desconhecem é que a perda de peso não necessariamente é sinônimo de perda de gordura corporal.
Algumas dietas prometem a perda de 4 quilos por semana com a redução do consumo de alimentos ricos em carboidratos como pães, massas, cereais etc. Mas, o que ninguém diz é que a perda de peso ocorre pela acentuada redução do conteúdo de glicogênio que está estocada nos músculos.
O processo é o seguinte:
Estocamos carboidrato em nosso organismo na forma de glicogênio, na proporção de um grama de glicogênio para 3 gramas de água. O conteúdo total médio que estocamos de glicogênio corporal é igual a um quilo. Fazendo as contas é possível constatar que o peso perdido ao restringir o consumo de carboidratos é exatamente a soma do glicogênio mais a água, ou seja, 4 quilos.
Estas dietas não são recomendadas, pois o que de fato acontece é uma perda de grande conteúdo de glicogênio com pequena redução de gordura.
O real resultado é a famosa “flacidez”, em consequência da redução do tônus muscular pela perda de glicogênio. A “flacidez” é a prova de que o maior conteúdo de gordura permaneceu e o tônus muscular se perdeu.
Para reduzir a gordura e manter o tecido muscular é fundamental um consumo equilibrado de alimentos ricos em carboidratos e, além disso, buscar o fator que determinou o aumento de gordura corporal.
Vale lembrar que dietas que prometem reduzir a gordura sem considerar uma mudança de hábitos alimentares e a incorporação da atividade física regular devem ser seriamente questionadas.
A obesidade é a conseqüência do aumento progressivo da gordura e possui origem multifatorial que deve sempre ser considerada.





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Confusões na ciência da Nutrição.

A Primeira questão é sobre Lactose X Glúten : a eterna luta!

A primeira é a ingestão de produtos sem lactose para pessoas que não precisam disso. A intolerância à lactose decorre de três situações:
1) genético, revelado no inicio da vida onde o consumo de lactose produz diarreia importante pondo em risco a vida da criança;
2) decorrente de alguma doença como HIV, rotavírus, doença celíaca, desnutrição, gastroenterite parasitaria;
3) a mais frequente é a indução da intolerância pela redução da ingestão alimentar de lactose, a utilização desnecessária de enzima para digestão de lactose (lactase), consumo excessivo de produtos sem lactose, produtos tratados com enzimas que digerem lactose (British Nutrition Foundation, 2002).
Estima-se que o mercado lactose free cresça 75% no mundo entre 2012 e 2016 fazendo com que as pessoas que optem por estes produtos paguem um acréscimo próximo a 30% quando comparado ao produto convencional.
Assim se você não é de fato intolerante à lactose, não se torne.
Outro ponto a ser discutido é a ingestão do glúten.
Os celíacos (pessoas que não podem consumir glúten) representam menos de 1% da população mundial. Um estudo realizado com pessoas não celíacas que manifestavam sensibilidade ou desconforto ao glúten, demonstrou após a ingestão de zero, 2 e 16 gramas de glúten desconforto com todas as dietas, deixando claro o efeito psicológico desse sintoma. O mercado de produtos sem glúten cresceu 30% no último ano nos Estados Unidos, ou seja, mais que a população celíaca existente.
Resumindo a nossa conversa, evite consumir moda alimentar, procure a ciência. Para emagrecer não necessitamos de cada vez menos nutrientes, mas a ingestão equilibrada de todos eles.

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Top 10 exercícios físicos que fazem bem à saúde e ajudam a emagrecer

A prática regular de atividades físicas é essencial para garantir uma vida saudável e a recomendação é de que sejam feitos pelo menos 150 minutos por semana. No entanto, é grande o número sedentários. Segundo um levantamento do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística) divulgado em dezembro de 2015, 46% dos brasileiros não fazem atividade física suficiente.

Esse percentual diminui à medida em que as pessoas ficam mais velhas, ou seja, com o passar do tempo pratica-se ainda menos exercícios. Entre 18 e 24 anos, 35,3% das pessoas fazem alguma atividade. De 25 a 39 anos, 25,5%. De 40 a 59 anos, 18,3%. E, aos 60 anos ou mais, apenas 13,6%.

Benefícios das atividades físicas
Além dos benefícios físicos e para a saúde - diminuição do percentual de gordura, aumento da massa magra e da resistência muscular, redução da frequência cardíaca, ganho de condicionamento físico e prevenção de lesões e vícios de postura - a prática constante de atividade física também pode ajudar a combater a depressão.

A dica para quem pretende sair do sedentarismo e não sabe como escolher o melhor exercício é buscar uma alternativa que dê prazer e, assim, possa ser incorporada à rotina de cada pessoa. A identificação com determinada atividade ajuda a motivar e a não desistir facilmente.

Melhores exercícios para a saúde

Corrida

Melhora a circulação do sangue, estimula a produção de endorfina (hormônio da felicidade) e regula o sono.

Ciclismo

Andar de bicicleta é um exercício que não causa grande impacto nas articulações e, se bem orientado, pode ajudar a controlar o colesterol e a pressão arterial, além de melhorar o condicionamento físico.

Caminhada

Previne e combate doenças cardiovasculares, controla a pressão cardíaca e aumenta a elasticidade de veias e artérias.

Hidroginástica

Melhora a coordenação, a circulação e a respiração, além de regular a pressão arterial. Muito indicada para quem tem problemas na coluna ou lesões, pois não causa impacto nas articulações.

Yoga

Aumenta a flexibilidade, regula a respiração e o metabolismo, relaxa o sistema digestório e a circulação sanguínea e trabalha a concentração.

Dança




Ideal para quem quer emagrecer com prazer, já que, dependendo da modalidade, podem queimar muitas calorias, além de trabalharem a expressão corporal, a coordenação motora, e o fortalecimento da musculatura.

Pular corda

Meia hora de prática queima até 400 calorias, além de melhorar a força das pernas e pés e tornear a musculatura da região.

Lutas

Práticas como boxe, jiu-jitsu e muay thai queimam muitas calorias. As aulas não são monótonas e ajudam também a fortalecer a musculatura de braços, ombros e costas.

Corrida

Além de benéfica à saúde, a corrida tem sido a opção escolhida por muita gente que quer emagrecer, já que pode ser praticada em qualquer ocasião, bastando ter um tênis correto.

Natação

Exercício de baixo impacto que, se praticado de forma intensa, pode ajudar a perder peso, além de trabalhar todos os músculos.